Cohérence cardiaque : révolutionner sa vie en respirant à nouveau

On peut rester quelques jours sans manger ou sans boire, mais seulement quelques minutes sans respirer. Nous savons l’importance d’une bonne alimentation et d’une bonne hydratation, alors imaginons un peu celle de la respiration ! La cohérence cardiaque est un outil pour aider notre respiration à nous donner le maximum d’énergie et de clarté mentale.

Les applications de la cohérence cardiaque sont insoupçonnées.

  • Si vous vous sentez fatigué tous les jours sans savoir expliquer pourquoi…
  • Si vous perdez parfois le contrôle de vos émotions qui vous submergent tel un tsunami…
  • S’il vous arrive de conserver des boules de stress pendant bien plus longtemps que nécessaire…
  • Si vous sentez que vous pourriez aller bien plus loin, si seulement votre potentiel ne vous échappait pas…

Ce que nous allons voir ensemble va vous être utile.

Toutes les situations que nous venons de décrire sont des moments dans lesquels nos rythmes corporels ne sont pas synchronisés à nos activités. Nous perdons ainsi notre énergie et nos capacités de réflexion.

Les solutions habituelles pour retrouver le calme et l’énergie sont difficiles à mettre en place en pratique. On nous conseille parfois de méditer plusieurs dizaines de minutes par jour, ou bien de faire du sport de manière intense. Ces exercices chronophages sont rarement compatibles avec un quotidien bien rempli et une vie pleine d’ambition.

C’est tout l’intérêt de la cohérence cardiaque qui accorde nos rythmes intérieurs pour nous permettre de fonctionner à nos pleines capacités.

Avant de vous expliquer tout ce que j’ai découvert sur la cohérence cardiaque, un petit peu de contexte.

Je ne suis pas un professionnel de la cohérence cardiaque, je n’ai rien à vendre au sujet de la cohérence cardiaque. Ma passion est la productivité et je suis en constante recherche d’outils pour nous permettre d’être plus efficients. Dans cette quête, j’ai régulièrement étudié la respiration. C’est notamment le cas dans la méthode Wim Hof qui révèle des capacités insoupçonnées de notre corps humain. C’est également un élément central de l’art martial que je pratique, le Systema.

La respiration est donc une part intégrante de mes méthodes de productivité depuis plusieurs années, mais il me manquait une manière simple et peu coûteuse en temps à conseiller à mes lecteurs. Je crois que la cohérence cardiaque est la réponse à ce besoin.

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Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

Très simplement, c’est un état de synchronisation entre la respiration et le rythme cardiaque. Une personne en bonne santé est régulièrement en cohérence cardiaque, notamment dans les moments d’émotions positives. Cette harmonie de nos rythmes est liée à un état interne de relaxation et de performance.

À l’inverse, les moments de tension ou de stress, nous éloignent de cet état de cohérence cardiaque. L’objectif des exercices que je vais vous présenter et donc de retourner dans cet état de calme pour disposer de nos pleines capacités dans les moments à forts enjeux.

Avant d’expliquer le fonctionnement concret de la cohérence cardiaque et les exercices à suivre pour bénéficier de tous ses effets, voici quelques avantages dont vous profiterez en exerçant votre cohérence cardiaque.

Les avantages de la cohérence cardiaque

  • Augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque (source). C’est un indicateur de bonne santé qui mesure la capacité du cœur à adapter sa fréquence de battement aux situations que nous rencontrons.
  • Apaisement, sensation de ralentissement du rythme interne (vous aurez cette sensation dès les premières pratiques, au bout de quelques minutes seulement. Nous verrons dans la suite de l’article les preuves physiologiques que ce ralentissement n’est pas que “dans votre tête”.)
  • Baisse du cortisol, connue sous son surnom de “hormone du stress”
  • Augmentation de la DHEA (source), hormone ralentissant le vieillissement
  • Baisse de l’hypertension artérielle
  • Diminution des risques d’accident cardiovasculaire
  • Meilleure régulation du sucre dans le sang (source)
  • Baisse du cholestérol (source)
  • Réduction du stress et augmentation de la performance (notamment les performances d’apprentissage) (source)
  • Plus grande stimulation à long terme du système parasympathique, véritable “pédale de frein” de notre système nerveux autonome. (source)
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Ce sont certainement ces nombreux atouts qui avaient poussé David Servan-Schreiber à faire découvrir la cohérence cardiaque en francophonie au travers de son livre Guérir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicaments ni psychanalyse.

La science de la cohérence cardiaque

Étant curieux, j’aime savoir comment les choses fonctionnent, et la cohérence cardiaque ne fait pas exception à cette règle. Si vous voulez simplement consulter les exercices de cohérence cardiaque, vous n’avez pas besoin de cette explication. Je vous invite donc, si vous êtes pressé, à passer directement à la section suivante dans laquelle je vous expliquerai pas à pas comment vous mettre en cohérence cardiaque.

Tout au long de la journée, notre cœur bat pour répondre aux besoins de nos différents organes en fonction de nos activités. Son rythme de battement est appelé la fréquence cardiaque. C’est une mesure que les sportifs ont l’habitude de prendre.

Pour un cœur en bonne santé, cette fréquence n’est pas tout à fait régulière. Autrement dit, l’écart entre chaque battement varie légèrement. C’est ce qu’on appelle la variabilité de la fréquence cardiaque (Elle permet schématiquement de mesurer la réactivité du cœur face aux besoins de notre corps. De manière générale, meilleure est notre santé, plus élevé est notre variabilité cardiaque.)

 Personne n’a vraiment de contrôle conscient sur la vitesse a laquelle bas son cœur, tout se fait inconsciemment. En effet, le rythme cardiaque est soumis au le système nerveux autonome.

Et depuis quelques années, les scientifiques se sont rendu compte qu’il est possible d’influencer ce système nerveux autonome par le biais de la respiration.

Influencer le rythme cardiaque par la respiration

Le système nerveux autonome est composé de plusieurs branches. Les deux plus connues sont le système sympathique et le système parasympathique.

  • Le système sympathique est celui qui nous permet d’accélérer notre rythme corporel. Il est fortement activé pendant les périodes de stress.
  • Le système parasympathique à l’inverse est celui qui ralentit le rythme interne du corps. Il est associé à la détente et à l’apaisement.

C’est par le biais de ses systèmes que la respiration impacte le rythme cardiaque.

L’objectif des exercices de cohérence cardiaque est d’utiliser le levier de la respiration pour affecter le rythme cardiaque. Ainsi les exercices que nous verrons permettre un ralentissement du rythme interne et une harmonie entre la respiration et les battements du cœur.

Si vous souhaitez une explication pédagogique avec davantage de détails, je vous renvoie au livre Cohérence cardiaque 3.6.5: Le guide de respiration antistress de David O’Hare.

Comment se mettre en état de cohérence cardiaque

Si vous avez déjà pratiqué une méthode de respiration, il est probable que vous ayez ressenti des effets apaisants très rapidement. Le problème est de tenir ces exercices sur la durée.

On sait tous à quel point la discipline peut être difficile à tenir. C’est l’objet des courriers hebdomadaires dans lesquels je vous partage tout ce qui marche le mieux depuis 5 ans pour faire un bond de productivité. Cliquez-ici pour les recevoir chaque lundi dans votre boite mail.

En effet, il n’est pas aisé de mettre en place une nouvelle habitude. C’est là le génie du livre de David O’Hare.

Il nous propose une pratique de respiration qui prend peu de temps, qui s’effectue n’importe où, sans avoir besoin d’être dans des conditions « parfaites ».

On remarque de surcroît que la pédagogie est poussée jusqu’au titre du livre qui est le moyen mnémotechnique permettant d’appliquer la méthode.

La méthode 365

Il s’agit trois fois par jour de respirer au rythme de six respirations par minute, pendant cinq minutes.

Je pourrais arrêter les explications ici, mais quelques précisions vous permettront de tirer tous les bénéfices de cette pratique.

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La position optimale du corps

La cohérence cardiaque est une pratique peu contraignante qui peut se pratiquer assis sur une chaise avec le dos droit, en tailleur, allongé pour une expérience différente, ou encore dans toute autre position confortable pour vous.

Au-delà de la position du corps, voici quelques recommandations supplémentaires pour accentuer l’effet relaxant de la cohérence cardiaque :

  • Souriez : le corps impacte l’esprit autant que l’esprit impacte le corps. Le sourire, même forcé, facilite la relaxation physique et psychique.
  • Gardez un regard fixe ou fermez les yeux : pendant l’exercice de cohérence cardiaque, ne faites rien d’autre. Garder le regard fixe sur un objet peut vous aider à vous concentrer sur votre respiration.

La bonne manière de respirer pour entrer en cohérence cardiaque

Comme le dit si bien Wim Hof, l’important quand on respire c’est que l’air rentre par un trou et ressort par un autre. Autrement dit, il n’y a pas lieu de se torturer l’esprit sur la meilleure façon de faire rentrer et sortir l’air de vos poumons. Faites selon votre confort.

La chose la plus importante est simplement de respirer avec le ventre. L’image mentale que vous avez en respirant doit être celle de remplir d’abord le bas de votre ventre, puis, progressivement, de remplir le reste de votre tronc en finissant par le haut de votre cage thoracique.

Physiquement, vous remarquerez que vous avez ce type de respiration si votre ventre se gonfle à chaque inspiration, comme un bébé qui fait la sieste.

Pour commencer, fonctionnez comme le préconise la méthode 365 :

  • Inspirez pendant 5 secondes
  • Expirez pendant 5 secondes

Et ça pendant 5 minute, 3 fois par jour, comme nous le verrons juste en dessous :

Quand pratiquer la cohérence cardiaque 365

La cohérence cardiaque a un impact hormonal immédiat qui a une durée limitée. On parle généralement d’effets durant quatre heures,  d’où la nécessité de répéter l’exercice trois fois par jour.

  • Votre première séance peut être effectuée au saut du lit. Je préfère la faire avant le petit déjeuner parce que la respiration profonde, en gonflant le ventre, peut-être légèrement inconfortable après le repas.
  • La deuxième s’effectue juste avant le repas du midi. C’est une bonne occasion de faire une pause et se ressourcer avant d’entamer une après-midi productive.
  • J’ai souvent du mal à penser à la troisième séance, mais je la trouve idéalement placée au moment où la fatigue commence à s’accumuler en fin d’après-midi. Elle permet de se recentrer et de retrouver de l’énergie pour terminer la journée sereinement.

Les astuces pour encore diminuer le stress

Pour accentuer l’effet apaisant de la cohérence cardiaque, voici trois astuces que vous pouvez mettre en place pendant vos séances :

  • En plus du sourire dont nous avons parlé dans les parties précédentes, vous pouvez vous remémorer un souvenir agréable et apaisant. Votre corps et votre mental travailleront de concert à votre détente.
  • En plus de ce souvenir agréable, focalisez-vous particulièrement sur les émotions positives que vous avez ressenties à ce moment. Toutes les parties de votre cerveau contribueront à votre apaisement.
  • En fonction de votre humeur, respirez sur le rythme d’une musique relaxante.

Les applications mobiles

Il existe de nombreuses applications pour vous aider dans votre pratique de la cohérence cardiaque. Elles peuvent être particulièrement utiles si vous souhaitez pratiquer en fermant les yeux. En effet, dans ce cas, vous ne pourrez pas regarder votre montre ou un chronomètre pour savoir quand inspirer ou expirer. L’application émettra un son qui vous permettra de suivre le bon rythme.

J’ai testé l’application Top breath qui m’a pleinement satisfait.

Vous avez également la possibilité de faire de la cohérence cardiaque avec des vidéos qui suivent le rythme de six respirations par minute.

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