comment mieux dormir

Comment mieux dormir ?

La semaine dernière, on a vu une routine du soir idéale à l’efficacité prouvée par la science. Aujourd’hui, on va pousser plus loin en voyant ce qu’il faut faire dans la journée pour mieux dormir.

Vous l’avez compris, la question du jour est donc « comment mieux dormir ? ».

Là vous vous dites peut-être « quoi ?! encore des efforts ? Je croyais que la routine du soir ça suffisait … ». En fait, le sommeil, c’est tellement complexe que beaucoup de paramètres rentrent en compte, à nous de les utiliser au mieux sans se pourrir la vie pourrir la vie pour autant.

Juste avant de commencer, si gagner du temps simplement et durablement vous intéresse, abonnez vous pour ne rien manquer de ce qui va suivre. En particulier la dernière vidéo de la série sommeil : comment se remettre d’un manque de sommeil.

C’est parti pour optimiser notre sommeil tout au long de la journée !

S’organiser pour mieux dormir

Si je vous dis ça ce n’est pas parce que j’ai un blog sur l’efficacité. C’est que quand on est organisé, on ne subit pas des nuits raccourcies avant les dates butoirs de nos projets. Voici quelques conseils rapides pour mieux vous organiser.

1- Tenez vous au plan. Quand on a un objectif, il faut le planifier. Ça fait parti de la méthode SMART dont on parle dans une précédente vidéo. Normalement, quand on planifie, on ne prévoit pas de finir en retard. Parfois c’est difficile de se tenir au plan, je vais vous dire juste après comment je résiste à la tentation.

2- Une heure de fin chaque jour. C’est très important pour être plus performant dans nos tâches. En plus, on évite de finir notre travail en plein milieu de la nuit. Mon heure de fin, c’est 19h00. A 19h01, si je n’ai pas fini mon travail, j’arrête quand même. Ensuite, je planifie ou élimine ce que je n’ai pas fini. Ça permet de se libérer l’esprit et de garder du temps pour soi le soir, en particulier pour avoir une routine du soir efficace.

3- Maintenant, voici ma méthode pour me tenir au plan en deux phases. La première, c’est que je m’assure que le plan est réalisable. C’est-à-dire que je vais avoir le temps d’avancer comme prévu. Souvent, je fais en sorte que ce soit trop facile de réussir, comme ça je prends de l’avance et c’est excellent psychologiquement. Par exemple aujourd’hui, j’avais prévu de tourner une vidéo et de travailler deux heures. Résultats, vous regardez en ce moment la deuxième vidéo que je tourne de la journée.

La deuxième partie, c’est une conviction que j’ai. C’est de ne jamais sacrifier le lendemain. Ça m’arrive super souvent de me dire que je vais me détendre maintenant et que je travaillerai après alors que je sais très bien que j’aurai encore moins envie de travailler plus tard. Du coup, je finis pas ne pas travailler.

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A ce rythme, on est vite surchargé. C’est l’inverse d’être efficace durablement.

Sacrifier le lendemain, c’est boire de l’alcool en quantité déraisonnable et se retrouver avec une gueule de bois terrible le lendemain.

C’est décider de reprendre du dessert tous les jours et échanger le sport contre la télé parce que c’est plus facile.

Donc organisez vous et tenez vous au plan pour préserver votre sommeil.

Faire du sport pour améliorer son sommeil

Les études sont formelles, faire du sport, c’est super. Mais j’ai autre chose pour vous. Une université américaine a eu la bonne idée de faire une étude sur la meilleure heure pour faire du sport et optimiser son sommeil. Ça peut paraitre un peu bizarre d’étudier ce lien, mais la récupération après le sport se fait en grande partie la nuit et puis, qui n’a jamais regardé les minutes défiler sur son réveil parce qu’il n’arrivait pas à s’endormir après une bonne séance de sport.

L’étude compare 3 groupes de personnes qui font du sport à 7h00, 13h00 et 19h00. Et il se trouve que les personnes faisant du sport à 7h00 ont un sommeil plus long et de meilleure qualité. Bien sur la source de l’étude est à la fin de l’article. Bon, je n’ai pas tout compris et je n’aimerai pas dire de bêtise, mais il semble que faire du sport en début de matinée soit idéal grâce à la sécrétion de cortisol durant l’effort qui suit le cycle naturel du cortisol de la journée.

En fait, on voit souvent le cortisol comme négatif, mais c’est grâce à lui qu’on se réveille tous les matins et grâce à son absence qu’on s’endors.

Ce qu’il faut retenir est de faire du sport assez tôt le matin.

S’exposer au soleil pour aider les cycles du sommeil

On l’a vu ces dernières semaines, les hommes sont faits pour dormir la nuit. Et justement, ce qu’il n’y a pas la nuit, c’est du soleil. Sa lumière est essentielles pour réguler la sécrétion de mélatonine. Il y a une période idéale d’exposition au soleil, mais autant vous dire tout de suite que je ne la respecte pas. Chacun s’adapte avec son emploi du temps.

Au mieux, il faut s’exposer au soleil minimum 30 minutes entre 6h30 et 8h00 du matin.

En plus de ça, il faut s’exposer au maximum durant la journée. Chaque pause est une opportunité de sortir pour réguler notre hormone du sommeil.

En tout dernier recours, on peut utiliser la luminothérapie mais selon Shawn Stevenson, sortir, même par temps couvert est mieux. En plus le soleil, c’est gratuit !

L’impact du café sur le sommeil

Beaucoup l’aiment pour son goût quand d’autres apprécient ses vertus qui nous permettent de travailler plus tard le soir. En deux mots : que fait le café ?

Ce qui nous maintient éveillé, c’est la caféine. En effet, elle a la même forme que l’adénosine, un neurotransmetteur sécrété quand on est fatigué. Du coup, elle prend sa place ce qui empêche notre corps de percevoir la fatigue grâce à l’adénosine.

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On peut dire qu’on leurre notre corps quand on boit du café. On l’empêche de se rendre compte de notre état de fatigue.

Bon ok, le café empêche de dormir donc on évite juste avant de se coucher. Mais plus précisément, à quelle heure boire du café pour éviter qu’il ne nous empêche de dormir ?

Il est recommandé de ne pas en boire après 14h00, voire plus tôt en fonction de notre sensibilité.

Et j’ai un petit conseil pour ceux qui sont addict aux effets du café plus qu’à son gout. Evitez de boire du café chaque jour, n’utilisez cette arme que quand vous en avez vraiment besoin. En effet, notre corps fini par s’habituer ce qui diminue l’effet stimulant du café au cours du temps.

Votre sanctuaire

C’est un conseil que vous avez surement déjà entendu : il faut que votre chambre soit dédiée au sommeil. Dans l’idéal, votre téléphone ne rentre pas dans la chambre et vous n’avez pas de télé. L’endroit doit être agréable et frais (pour tous ces aspects, je vous invite à lire l’article sur la routine idéale pour mieux dormir)

Et bien sûr, il faut que vous soyez dans le noir complet.

Recevez gratuitement le résumé de l’article pour le mettre en pratique tout de suite 🙂

Un test perso

Un livre qui m’a beaucoup appris sur le sommeil est « sleep smarter » de Shawn Stevenson. Il n’est malheureusement pas disponible en français, mais en appliquant bien les conseils de toutes les vidéos de la série sur le sommeil, vous avez tout ce qu’i faut pour améliorer votre sommeil.

Un des points du livre concerne le « grounding » qui signifie mise à la terre. Cette pratique permettrait de vivre plus longtemps, en meilleure santé et de mieux dormir. Je n’en suis pas pleinement convaincu, mais je teste en ce moment.

Comme son nom l’indique cette pratique vise a se mettre au contact de la terre. Quand on y pense, ça arrive assez rarement. Dès qu’on sort on a des chaussures qui nous isolent de la terre. Les bénéfices retirés de la mise à la terre seraient dus à un échange d’électrons entre notre corps et la terre. Je n’ai pas encore remarqué d’effets sur mon sommeil, mais c’est gratuit, il suffit de faire un tour dehors pieds nus. En plus, de cette manière, on s’expose au soleil, c’est deux en un !

Dites-moi ce que vous pensez de cette technique, il y a une étude scientifique dans la description. Et si vous en connaissez plus sur le sujet, n’hésitez pas à en parler en commentaire !

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