Comment trouver le sommeil ?

Comment trouver le sommeil ?

Aujourd’hui, je vous présente une routine du soir idéale prouvée par la science pour trouver le sommeil. Mais avant tout, si gagner du temps simplement et durablement vous intéresse, abonnez vous pour ne rien manquer de ce qui va suivre.  On l’a vu dans la vidéo de la semaine dernière, un manque de sommeil est réparable s’il est assez court, même s’il baisse notre efficacité. Par contre, un mauvais sommeil sur le long terme a des conséquences beaucoup plus graves et augmente nos chances d’être diabétique et d’avoir une crise cardiaque.

Pour évier ces problèmes, je vous propose une routine pour mieux dormir. On pourrait appeler ça dormir comme une souche grâce à la science !

On va commencer par voir à quelle heure dormir. Puis, avant même de mettre en place une routine, on passera en revue quelques aménagements que vous pouvez faire dans votre chambre pour faciliter l’endormissement. Enfin, on verra la routine pour trouver le sommeil en elle-même. Et puis en bonus, je vous donnerai quelques astuces.

Les heures propices au sommeil

Les meilleures heures pour dormir

Avant même de commencer à chercher une routine, il faut décider de l’heure à laquelle nous coucher. Cette heure idéale pour dormir nous vient de l’évolution. Un Homme dans la nuit, c’est quand même mal foutu. On ne voit rien du coup on trébuche dans tout ce qui se met en travers de nos pieds. En plus, on est vulnérable d’animaux dangereux qui ont une vision nocturne.

Donc oui, nous sommes faits pour dormir la nuit pour éviter ces dangers. Nos hormones nous dictent cela, notamment la mélatonine qu’on appelle souvent l’hormone du sommeil. On ne la sécrète que dans l’obscurité.

Ce qu’il faut retenir, c’est de se coucher peu après le soleil, les heures idéales de la nuit étant de 22h00 à 2h00 du matin.

Ces heures idéales, on peut tous facilement se les représenter. Quand on rentre tard d’une fête, on peut dormir longtemps. Pour autant on est quand même crevé… Alors bien sur d’autres facteurs détériorent le sommeil comme le café ou l’alcool, mais les heures pendant lesquelles on dort jouent aussi leur rôle.

A quelle heure faut-il se réveiller ?

L’autre chose à regarder pour choisir l’heure à laquelle vous vous couchez est l’heure à laquelle on veut se réveiller. On parle souvent des cycles du sommeil et si vous mettez votre réveil en plein milieu d’un cycle, vous aurez beau avoir dormi 10 heures, vous vous sentirez dans le brouillard.

La seule chose à retenir, c’est qu’un cycle dure 1h30 à peu près. Quand je planifie mon sommeil, je compte 30 minutes d’endormissement puis je fais en sorte qu’après cela, il y ai un nombre exacte de cycles de 1h30. On peut alors dormir 6h, 7h30 ou 9h. Le mieux étant bien sur de dormir 7h30 ou 9 heures.

Un exemple concret avant de continuer : je me couche à 22h00. On compte 30 minutes pour s’endormir : 22h30. On compte ensuite 5 cycles d’une heure et demi pour parvenir à 6h00. Ça nous fait 7h30 de sommeil, Nikel !

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Préparer sa chambre pour trouver le sommeil

Avant même qu’il soit l’heure de vous coucher, je vous propose qu’on vérifie certains points importants pour faciliter l’endormissement.

La pollution lumineuse

L’université de Cornelle a fait des recherches pour savoir comment la lumière impactait notre sommeil. Une chose m’a surpris !

Fermer les yeux ne suffit pas pour ne plus percevoir la lumière. Enfin, consciemment, on ne le voit plus, mais notre corps si grâce à des cellules sensibles à la lumière présentes dans notre peau. Et on en a parlé, l’obscurité est liée à la sécrétion d’hormones du sommeil. Donc la lumière perturbe l’endormissement.

Pour régler ça, utilisez des rideaux qui coupent complètement la lumière ou des volets performants.

La chaleur empêche de dormir

Un des signes qui nous indique qu’il est l’heure de se coucher est le refroidissement du corps. C’est une des raisons pour lesquelles on ne fait pas de sport juste avant de se coucher. Ça évite de surchauffer.

D’ailleurs cet élément semble très important puis ce que des expériences sur des insomniaques ont indiqué qu’en leur faisant porter une tenue refroidissante, on leur permettait de s’endormir.

La température ambiante idéale pour trouver le sommeil est entre 16 et 20 °C.

Donc pensez bien à régler le chauffage pour ne pas avoir trop chaud.

L’ennemi n°1 du sommeil

Pour le dernier élément d’aménagement de votre chambre, parlons de la télé. C’est en quelque sorte le pire objet que vous pouvez avoir là où vous dormez.

Premièrement, il réduit le temps de sommeil, on verra un peu plus loin pourquoi. Deuxièmement, les couples qui ont une télé dans leur chambre font moins l’amour que les autres. Or, sexe et sommeil font très bon ménage.

La routine pour mieux dormir

Chambre rafraichie et aérée

On l’a vu, baisser la température de la chambre est très bon pour le sommeil. Au tout début de ma routine du sommeil, je ferme les volets et ouvre ma fenêtre pour laisser passer de l’air frais pendant que je me prépare.

Bain chaud

Pour continuer à rafraichir notre corps, on prend un bain chaud 1h-1h30 avant d’aller se coucher. Le bain chaud va commencer par augmenter la température de notre corps, puis, celui-ci va se rafraichir naturellement. Et au bout d’une heure / une heure et demi, notre température sera plus basse qu’avant le bain. C’est donc le moment idéal pour aller se coucher.

Mais bon, on ne va pas rester 1h30 sans rien faire alors passons à la suite.

Couper les écrans

Une récente étude à Harvard montre que la lumière bleue des écrans supprime la sécrétion de mélatonine. Pour chaque heure devant un écran, on perd par la suite une demi-heure de mélatonine. Si on regarde un film de 2 heures, notre hormone du sommeil ne viendra donc qu’une heure après la fin du film.

Le problème aujourd’hui, c’est que les écrans nous servent à tout. L’idéal est de s’en séparer une heure et demi avant de s’endormir. C’est souvent assez difficile donc je me fixe la limite de 30 minutes.

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Mais que faire quand on n’a pas d’écran ??

Premièrement di-scu-ter. Ah oui, le contact humain, on l’oublie presque avec les smartphones …. Et si personne n’est là, vous pouvez toujours en profiter pour appeler votre grand-mère.

Bon peut être que le soir vous n’avez pas envie de parler, c’est mon cas. Alors, voici ma recette.

Elle à quand même un défaut, c’est qu’elle nécessite un tout petit peu mon téléphone. Pour limiter les dégâts, j’utilise une application de filtre de lumière bleue. Ce n’est pas parfait, mais c’est déjà ça.

J’allume un podcast et l’écoute pendant que je fais des étirements. Alors ça, c’est génial. J’entretiens mon corps qui devient plus souple de manière très douce (il ne s’agit pas de faire une séance de sport avant de dormir). Et mon esprit avec un podcast passionnant.

Vous pouvez aussi méditer par exemple.

La minute santé

J’ai une dernière recommandation qui concerne votre santé. En particulier si vous aimez utiliser votre téléphone comme un couteau suisse qui sert à tout.

Les ondes émises par nos téléphones sont potentiellement néfastes pour la santé. Alors, que diriez vous de ne pas vous exposer inutilement pendant 8h chaque jour ?

L’idée est d’éviter d’utiliser le téléphone comme réveil. On a tous un vieux réveil qui ne nous envoie pas d’ondes. Alors pourquoi s’en priver !

Les astuces pour améliorer votre nuit

Pour ceux qui sont fan de pyjama, voici la règle à suivre, prenez des vêtements larges qui ne vous serrent pas. Ça évitera de gêner votre circulation sanguine. C’est vrai en particulier pour les soutiens gorge qu’il faut éviter de porter la nuit.

Autre chose, on en revient à la température du corps. Il est possible que vous ayez froid aux pieds. C’est une extrémité qui reçoit moins de sang que vos organes vitaux. La meilleure solution est de les réchauffer sans pour autant augmenter la température de tout votre corps.

Alors utiliser des chaussettes est recommander si vous avez froid. Par contre elles ne doivent pas vous serrer 😉

Le dernier conseil : toujours avoir un carnet. Ça me sauve des heures et des heures de sommeil chaque mois. Parfois, je cherche des idées de vidéo toute une après midi sans rien trouver et en me couchant, j’en trouve 5 d’un coup. Pour éviter de les tourner et retourner dans tous les sens, il faut les noter tout de suite. De cette manière, on autorise notre cerveau à penser à autre chose et donc à se calmer pour dormir.

Sources :

Se séparer du téléphone la nuit (ondes) http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/electromagnetic-fields-and-public-health-mobile-phones

La lumière bleue et le sommeil : https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

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2 thoughts on “Comment trouver le sommeil ?

  1. Super tes conseils! J’ajouterai si vous avez du mal à trouver le sommeil souvent, essayez de garder le lit uniquement pour dormir, lire plutôt dans le salon ou dans un fauteuil…

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