lutter contre la procrastination

Comment lutter contre la procrastination (10 outils scientifiques)

En as-tu marre de procrastiner ?

C’est vrai que quand il s’agit de trier ses papiers, remplir des formulaires, ou même entamer des tâches difficiles, on a souvent tendance à remettre au lendemain. Puis vient la culpabilité, on veut changer nos comportements… Mais on se sent paralysé… On ne peut pas lutter, la procrastination est bien ancrée… 

Il y a déjà des milliers d’articles sur la procrastination, alors j’ai voulu changer d’approche : nous allons voir les solutions que propose les sciences et en particulier la psychologie et la biologie pour arrêter de procrastiner. Et à la fin on verra même comment utiliser la procrastination comme un moteur qui nous amène du positif.

Et on ne va pas se mentir… Aujourd’hui tu vois certainement la procrastination comme l’ennemi public n°1… Que ce soit dans ta vie professionnelle ou dans ta vie personnelle, elle te met de sacré bâtons dans les roues… Et à force de reporter l’action, tu finis par renoncer à certains projets qui te tenaient à coeur… Pour moi, c’est le pire… On ne peut pas abandonner comme ça !

Imagine la satisfaction que tu auras lors de la réalisation de ton objectif. Au lieu de t’ennuyer et de stresser, tu seras fier et bien plus détendu… 

Mets en pratique tous les conseils de cet article en recevant ta fiche action PDF gratuite pour lutter contre la procrastination en cliquant ici

On a déjà tous entendu des tonnes de conseils pour nous mettre à travailler et enfin commencer les tâches qui comptent… Et pour autant, on procrastine toujours… C’est pour ça que la science est fondamentale ici… Pas question de se baser sur des pseudo-théories… 

Il y a plusieurs sources scientifiques que tu pourras consulter tout au long de l’article.

Qu’est-ce que la procrastination ?

La première question que je me suis posé, c’est « suis-je un fainéant ? », certains disent même que “la procrastination est une pathologie”. Bon, c’est vrai que j’aime bien me reposer mais quand on discute avec les gens qui nous entourent, même les plus productifs semblent procrastiner de temps en temps.

Donc on ne peut pas vraiment lier procrastination et fainéantise. Ensuite, savoir si c’est une maladie importe peu… Du moment que ça se soigne… 

Arrêter de culpabiliser

Bon, je ne n’étais pas très avancé parce que je culpabilisais toujours quand je repoussais au lendemain même si je me disais que je n’étais pas fainéant.

C’est en lisant le livre « l’instinct de volonté » de Kelly Mc Gonigal que j’ai eu une première piste pour moins procrastiner.

En tout premier, il faut arrêter de culpabiliser parce qu’on a prouvé scientifiquement que les gens qui culpabilisent cèdent plus aux tentations par la suite. J’ai tout détaillé dans une précédente vidéo sur la volonté, je te laisse la regarder plus tard, si avoir plus de volonté t’intéresse.

Par contre attention, ne pas s’en vouloir, ça ne veut pas dire qu’on agit pas pour changer les choses et devenir plus efficace !

Je suis sûr que tu sais déjà ce qu’est la procrastination, mais au cas où, je vais refaire le point en 30 secondes.

procrastiner cerveau addiction

Au niveau chimique dans le cerveau, la procrastination, déclenche les mêmes mécanismes que l’addiction. On prend beaucoup de plaisir dans la gratification immédiate au lieu de faire ce qui est important mais difficile.

En plus de cela, notre mental est toujours très créatif pour se trouver des excuses pour repousser le travail.

Tout d’un coup, juste au moment de travailler, il faut aller manger un bout parce qu’on a un petit creux, ensuite, tient, comme par hasard on veut aller aux toilettes etc, ça peut durer longtemps avec un enchaînement de distractions qui nous donnent une satisfaction immédiate… 

Je viens de comparer la procrastination aux addiction du point de vue chimique dans le cerveau, mais elle a aussi les mêmes mécanismes que les mauvaises habitudes.

Les bonnes et les mauvaises habitudes agissent de la même manière en 4 étapes :

1- Le déclencheur. Ca peut être un lieu, un moment ou encore une odeur. Prenons mon exemple concret quand je rentre chez moi le soir. Le déclencheur est que je m’assois à mon bureau pour travailler.

2- La deuxième étape se met alors en route : la réaction. Au moment ou je m’assois, j’ai soudainement l’impression d’avoir faim et il devient urgent de foncer dans la cuisine pour manger du chocolat.

3- Ensuite arrive la récompense : je suis content, j’ai mangé du sucre qui a bon gout !

4- Au fur et à mesure, mes croyances se forgent, donc le lien entre le déclencheur et la réaction est de plus en plus évident (il se renforce avec la répétition). Si j’ai l’habitude de ne pas réussir à résister au chocolat, je suis de plus en plus convaincu que je n’y arriverai pas la prochaine fois ce qui me céder d’autant plus facilement.

formation-habitudes-lutter-contre-procrastination
Ces croyances sont très liées à la confiance en soi. Moins tu crois en toi, plus tu acceptes facilement ton échec face au déclencheur qui te piège dans la mauvaise habitude.

D’ailleurs, pour mon 9ème conseil, je vais te confier comment j’ai stoppé mon début d’addiction au chocolat avant de travailler !

Les outils pour éliminer la procrastination

1- Influencer les étapes des habitudes

On l’a vu, la mauvaise habitude se déroule en 4 étapes. Pour contrer la procrastination, on se demande alors comment agir sur les différentes étapes de cette mauvaise habitude pour la dompter.

Agir sur le déclencheur (que certains appellent le starter quand ils ont la flemme de faire la traduction) : C’est la première étape d’une habitude. Parfois c’est facile de le changer. Par exemple, si voir un gâteau au chocolat t’oblige à le manger, il suffit de ne pas avoir de gâteau au chocolat chez toi pour éviter cette mauvaise habitude.

– Par contre quand on procrastine avant de travailler, je ne suis pas sûr qu’arrêter de travailler soit la solution ! On agit donc sur notre réaction au déclencheur. Pour ça, il faut avoir un plan prévu à l’avance quand tu sens que tu vas céder.

Là, tout est une question de psychologie… Bien plus que de discipline en tous cas… Je pourrais faire un article entier à ce sujet, ça arrivera certainement d’ailleurs. Pour être certain d’être mis au courant, clique ici pour que je te prévienne par mail. En bonus, tu recevra la formation obligatoire avant tout coaching… C’est tellement indispensable que je demande même à mes clients de coaching les plus avancés qui payent plusieurs milliers d’euros de reprendre ces cours point par point.

2- Pourquoi te lèves tu le matin ?

Dans mon expérience, c’est la raison principale qui me pousse à reporter à plus tard. Aujourd’hui, il y a plein de choses qu’on est obligé de faire (et pour lesquelles la motivation n’est pas forcément au top). Aller au boulot, faire les courses, les tâches ménagères, remplir des papier pour l’assurance et la banque etc…

A côté de ces activités tout sauf passionnantes, il y a tes projets, tes passions, ta famille. Et à condition de bien avoir identifié ce qui t’anime au quotidien (si tu n’es pas sur, clique ici et reçois ce cours d’une semaine qui va t’expliquer comment faire étape par étape), tu repousses rarement ce type d’activités.

Tout simplement parce que tu sais pourquoi tu le fais. Donc tu ne manques pas de motivation, ce qui te fais gagner un temps fou… 

C’est tout l’inverse de prendre un rendez-vous à la banque pour lequel je vais devoir m’ennuyer gentiment en attendant que le banquier fasse son travail.

Alors pour la banque, je n’ai pas d’astuce ni de raison vraiment intéressante à te donner pour te motiver à y aller sans trainer.

Par contre, il y a une métaphore qui m’a marquée et qui m’a poussé à apprécier les maths pendant mes études. Pendant mes études et même bien avant, j’ai toujours été celui qui demande à quoi ça sert les maths. Souvent, la réponse était abstraite ou ne m’éclairait pas parce que quand on me dit que ça sert à la physique nucléaire c’est bien gentil, mais à quoi ça me sert à MOI ?!

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Comment devenir Charismatique ? [Bob]

Venons en à la métaphore : elle disait :

« les maths, c’est de la musculation pour le cerveau ».

Waouh, tu n’imagines pas à quel point ça a changé ma vision des maths.

Pourquoi fais-je de la mucu ?

C’est vrai que ça parait inutile de faire des pompes et des tractions chaque semaine. Sauf que sais pourquoi j’en fais. Je sais que je veux rester en bonne santé, je sais que je veux pouvoir m’adapter rapidement à de nouvelles activités.

Ça m’a donné une raison d’apprécier les maths (avec modération tout de même) jusqu’à la fin de mes études parce qu’ils servent à entretenir mon cerveau et à le rendre polyvalent et adaptable.

Ce que tu dois retenir, c’est qu’il faut mettre du sens dans ce que tu fais pour le rendre beaucoup plus facile.

3- Faciliter l’action pour devancer la procrastination

J’ai regroupé différents outils pour passer à l’action facilement et sans procrastiner :

Planifier la veille au soir : Tous les soirs, je fais une liste de ce que je vais accomplir le lendemain (oui, les fameuses to-do lists !). Je l’écris à la main juste avant de me coucher. Ces deux éléments sont importants. Quand on écrit à la main, notre inconscient prend possession de l’information. Et le faire juste le soir nous permet de nous préparer mentalement pendant la nuit à réussir le lendemain. (source MOOC)

Préparer le terrain : Souvent se mettre à travailler est difficile et il suffit qu’on ait une distraction au moment ou on sort nos affaires pour perdre une heure sur Facebook, instagram ou la tâche ménagère qui traine depuis le début de la semaine. Alors prépare toi à l’avance. Si tu as prévu de te remettre au travail dans une heure, dispose dès maintenant ce dont tu as besoin sur le bureau. Comme ça, une fois que le moment est venu, tu plonges dans ta tâche sans te poser de question.

Se lancer des défis entre amis : Pendant 2 ans, j’ai synthétisé tous mes cours de la journée le soir même sous forme de fiche ou sur Anki. Mais comment ai-je eu la volonté de faire ça tous les soirs ? ça prenais un temps fou !

Tout simplement parce qu’un ami m’avait lancé le défi de réussir à le faire ensemble. Chaque matin on était fier de dire à l’autre qu’on avait tenu notre engagement !

C’est tout simple et très puissant, teste le vraiment avec un de tes amis !

Prendre des pauses : quand on parle de gestion du temps, on oublie bien trop souvent l’énergie… On a tous déjà vécu cette situation frustrante dans laquelle on a tout le temps devant nous sans rien arriver à en faire parce qu’on est fatigué et qu’on n’a pas envie de travailler. Te reposer est donc essentiel et stratégique pour lutter contre la procrastination.

Plusieurs outils sont à ta disposition, notamment la respiration. Inspirer profondément sur un rythme assez lent permet de se calmer, diminuer le stress, atténuer les angoisses et de recentrer tes pensées (attention, uniquement après un peu d’entraînement, avec la méthode Wim Hof par exemple).

4- Supprimer les distractions

J’en ai déjà parlé des centaines de fois, coupe les notifications quand tu travailles ! Ne laisse pas ta série favorite en fond pendant que te fais semblant de travailler ! Les humains sont faits pour être efficace en faisant une seule chose à la fois ! C’est exactement ce que j’ai expliqué dans l’article au sujet de la méthode des petits pas. Simple, efficace, rapide, mais une seule chose à la fois.

Quand nos objectifs ressemblent à une falaise infranchissable, ce n’est pas étonnant que notre corps fasse tout pour nous faire procrastiner ! Mais est-ce que remettre au lendemain et finir par bosser dans l’urgence du dernier moment va vraiment nous aider à gravir cette montagne ?

Il faut découper nos objectifs en petites actions. Imagine cette falaise d’objectifs devant toi. Commence par creuser des marches comme un escalier dans la falaise. Puis, plus tu progresses, plus le chemin vers le sommet doit ressembler à une rampe. Il te suffit ensuite de marcher tranquillement jusqu’au sommet !

Ça parait simple dit comme ça. Et peu de gens me croient quand je leur explique que ce n’est pas qu’une apparence… Quand on a un vrai focus de long terme, toutes les décisions sont faciles et contribuent à notre réussite.

5- Change tes perspectives et tes “to do lists”

Récemment, j’ai suivi un MOOC. C’est-à-dire un cours en ligne proposé gratuitement à tous. Celui-ci est enseigné par des professeurs de l’université de San Diego en Californie. Tu peux aussi le suivre avec ce lien.

Ce qui nous pousse à procrastiner, c’est la difficulté des tâches à venir. On ne veut pas rentrer dans le travail parce qu’on sait qu’on ne va pas s’en sortir de si tôt !

Et c’est justement le défaut de la majorité des to-do lists. On écrit souvent : “finir de préparer ma réunion de mardi”.

Le problème, c’est qu’on est focalisé sur le résultat. Et que pour avoir ce résultat, on sait que le travail est effrayant.

On veut changer de perspective à la fois dans notre tête, mais aussi sur nos listes de choses à faire. Il faut se concentrer sur le processus : sur le petit temps qu’on va passer à avancer vers notre objectif global.

Tu te demandes peut être quelle est la différence entre se dire qu’on va finir un travail qui prend 20 minutes ou de se dire qu’on va travailler 20 minutes.

En effet, le temps est le même. Sauf que quand on dit qu’on va finir notre travail il y a une incertitude forte. Si on rencontre un problème on risque de devoir travailler des heures !

Alors qu’en prévoyant simplement un temps, on sait quand on s’arrête, c’est essentiel pour notre efficacité.

D’ailleurs je te conseille de mettre en place cette limite sur le temps plutôt que sur tes résultats, non seulement pour toutes tes tâches (en travaillant par plages de 30 minutes par exemple), mais aussi pour tes journées (en donnant une heure limite à laquelle tu dois arrêter de travailler). Par exemple, je sais qu’à 21h, j’arrête de travailler. Que le boulot soit fait ou pas, je n’en ai rien à faire, je respecte cet horaire. (à savoir que je ne commence pas forcément le travail très tôt, raison pour laquelle je fixe 21h. Avant, mon horaire était 19h, à toi de trouver le tien)

C’est notamment ce que conseil l’expert du travail efficace Cal Newport dans son livre DeepWork.

6- Avoir un rituel de mise en route

Aimerais-tu être efficace dès le matin. Aimerais-tu arrêter d’être un zombie quand tu te lèves le matin ?

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Une pratique qui me rend plus heureux chaque semaine [ils ont répondu]

C’est quelque chose que j’ai découvert récemment j’en ai parlé il y a deux semaines avec le miracle Morning

L’objectif d’une routine, c’est de se mettre en mouvement pour accomplir quelque chose. On connait tous la routine des joueur de tennis qui font rebondir la balle plusieurs fois au sol avant de faire leur service (certains appellent cette routine le starter).

Si ils le font quasiment tous. Ce n’est pas pour rien, ce rituel permet de conditionner leur cerveau pour bien jouer. On peut copier cette pratique pour bien travailler.

Par exemple, remplis ta bouteille d’eau ou fais toi un café avant de commencer à travailler. Ce petit moment sera comme un sas avant de rentrer dans les choses sérieuses. D’ailleurs, cela rejoint ce que je disais plus tôt sur les habitudes : on crée un déclencheur pour provoquer la réaction souhaitée.

7- Commencer par le plus difficile

Quand j’ai plusieurs choses à faire, je me dirige toujours vers la plus facile en premier. Mais c’est dommage parce que c’est justement à ce moment là que je serais le plus efficace pour faire des choses difficiles. Depuis deux semaines, je commence systématiquement par le plus difficile de mon travail avant d’aller vers le reste.

Et je suis très fier de moi !

Chaque tâche difficile est rapidement évacuée ce qui me laisse le temps de faire les plus facile. Et cerise sur le gateau, quand j’ai trop de travail pour le finir avant 21h, la tâche que je remets au lendemain est facile. Ça permet de ne pas se surcharger de toutes les tâches les plus difficiles en fin de semaine !

8- Aide-toi de ton smartphone

Dans les articles sur la procrastination et le développement personnel en général, ton smartphone est décrit comme le diable en personne. (ou plutôt en objet ? je ne sais pas) Bref il faut absolument l’éteindre, et le mettre dans un coffre-fort pour qu’il évite de nous envouter.

Je ne suis pas de cet avis. Le smartphone est un outil qui peut être aussi positif que négatif. Et pour arrêter de procrastiner avec le smartphone, il faut tout simplement bien contrôler ton utilisation pour rester concentré (c’est l’objet de cet article).

9- Fais un vice check

C’est un concept expliqué par Darren Hardy dans l’effet cumulé. Pour vérifier qu’on a le contrôle de nos habitudes on les arrête pendant 30 jours. A la fin de ces 30 jours, si on a réussi, c’est très bien, on contrôle cette habitude.

Et je te l’ai dit en début de vidéo, c’est ce que j’ai fait pour vérifier que j’ai bien le contrôle du chocolat que je prends avant de travailler… Et ça a plutôt bien fonctionné !

Je te conseille vivement de faire de vice check de temps en temps ! C’est essentiel pour réduire ta procrastination !

Mets en pratique tous les conseils de cet article en recevant ta fiche action PDF gratuite pour lutter contre la procrastination en cliquant ici

Tu procrastineras toujours, même en appliquant ces conseils

Tous les conseils que je t’ai donné là, je les applique et certains depuis des mois. Pour autant, je procrastine encore. Mais ma vision de la procrastination a changé.

Maintenant, la question que je me pose est : suis-je vraiment en train de faire quelque chose d’essentiel ?

Cette question m’a été inspirée par le discours de Stanford de Steve Jobs que je te recommande d’aller voir. Quand on s’apprête à regarder un film drôle, on y repense à deux fois !

Un dernier avertissement : il est essentiel de se reposer. En particulier pour travailler efficacement. Alors il ne faut pas confondre repos et procrastination. Le repos est essentiel, mais pas la procrastination.

Par contre, je trouve la procrastination positive sous un aspect particulier.

Elle nous guide vers ce qu’on aime faire. Alors plutôt que de te pousser le derrière avec des to-do listes interminables, sois tiré par la passion et les bonnes habitudes !

Quand je dis ça, on me rétorque que trouver sa passion… C’est difficile. C’est pour ça que le cours gratuit auquel tu peux accéder juste en dessous est spécialement dédié à cette question. Il va te permettre dans un premier temps d’avoir de l’énergie, ensuite de trouver tes motivations profondes et donc de savoir dans quelle direction aller. Enfin, tu apprendras comment te fixer un objectif pour utiliser cette motivation et faire avancer tes projets. Complète le formulaire juste en dessous.

2 réflexions sur “Comment lutter contre la procrastination (10 outils scientifiques)”

  1. Salut Lucien !
    Excellent article, je suis allé regarder la vidéo sur ta chaine et j’ai ensuite lu ce dernier. Bonne recherche et analyse du sujet !

    Procrastiner en soi est quelque chose d’inévitable toutefois il faut savoir faire la différence entre le fait de repousser quelque chose que nous pouvons, devrions faire pour avancer… Et le fait de prendre un peu de temps pour souffler afin d’augmenter notre productivité derrière.

    Combien de fois je me suis dis que j’allais faire quelque chose et que par un imprévu ou manque de motivation je fais autre chose de non productif. Sans forcément culpabiliser parce que c’est la VIE ! Puis quand je reviens à mon activité je suis pris d’une énergie qui me rend très efficace.

    Merci pour ton approche un peu plus scientifique !

    Au plaisir,
    Kevin

    1. Bonjour Kevin, merci de ton retour 🙂 En effet, je l’évoque brièvement, il ne faut pas confondre le repos qui est essentiel et la procrastination. Pour être efficace, rien de mieux que de se reposer.
      A bientôt,
      Lucien

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *